Εσύ το γνώριζες ότι μπορείς να καταναλώσεις σωστό φαγητό και να χάσεις κιλά; Μάλλον ακούγεται πολύ καλό για να’ναι αληθινό, έτσι δεν είναι; Κι όμως αλλάζοντας τις διατροφικές σου συνήθειες μπορείς να βελτιώσεις την υγεία σου, να χάσεις κιλά αλλά και να αισθάνεσαι καλύτερα σε καθημερινή βάση. Αν συνδυάσεις την σωστή διατροφή που θα σε συμβουλέψουμε, με την γυμναστική, τότε σίγουρα τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά!
Δες παρακάτω 10+1 τρόπους που απαντούν στο ερώτημα που απασχολεί τόσους ανθρώπους:
Πως να χάσω κιλά τρώγοντας;
1. Φάε επιτέλους το ΣΩΣΤΟ φαγητό
2. Κατανάλωσε αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιλέξτε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά “σε γεμίζουν” χωρίς να σου προσθέτουν κενές θερμίδες, έτσι θα μπορείς να τρως ποσότητα από αυτά χωρίς να παίρνεις πολλές θερμίδες, κάνοντας έτσι το χάσιμο των κιλών σου, μια ευκολότερη διαδικασία.[1]
- Η πρόσθεση λαχανικών και φρούτων θα σε βοηθήσουν. Ένα τρόπος για να προσθέσεις φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σου, να χάσεις θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα να απολαμβάνεις και τα φαγητά που αγαπάς, είναι να “κρύβεις” τα λαχανικά στο πιάτο σου. Ερευνητές ανακάλυψαν ότι προσθέτοντας λαχανικά σε μορφή πουρέ στα πιάτα (όπως πχ πουρε κουνουπίδι στα μακαρόνια με τυριά και αλλαντικά) βοήθησε ανθρώπους να καταναλώσουν πολύ λιγότερες θερμίδες του πιάτου. Τα λαχανικά προσθέτουν βάρος σε ένα πιάτο αλλά σε καμία περίπτωση δεν προσθέτουν παραπάνω θερμίδες.
- Χρωματίστε το πιάτο σας. Διασφαλίστε ότι τα γεύματα σας έχουν πολλά χρώματα. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταφέρετε αυτό είναι να τοποθετήσετε σε αυτά πολλά φρέσκα προϊόντα όπως μελιτζάνες, παντζάρια, κίτρινες πιπεριές κ.α. Αυτή η τεχνική των χρωμάτων σε κάνει να θέλεις να καταναλώσεις περισσότερα φρέσκα λαχανικά και ταυτόχρονα κάνει τα πιάτα πιο ελκυστικά![3]
3. Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κρατάνει χορτάτο περισσότερες ώρες, έτσι δεν στρέφεσαι στην κατανάλωση ανθυγιεινών σνακς που το μόνο που θα σου προσφέρουν είναι επιπλέον βάρος.[4]
- Τα φασόλια, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης. Επίσης χωνεύονται αργά, που σημαίνει ότι θα είστε χορτάτοι για αρκετή ώρα (και θα σας κάνει να μην καταναλώσετε περιττές θερμίδες)[5]
4. Ξεχάστε τους χυμούς, φάτε τα φρούτα.
Αντί να καταναλώνετε χυμούς ή σμούθις, που τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να φάτε ένα ολόκληρο φρούτο, όπως για παράδειγμα ένα μήλο.[6]
- Η κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου σε χορταίνει περισσότερο επειδή το ωμό φρούτο έχει περισσότερες ίνες. Επιπρόσθετα, η διαδικασία της μάσησης του φρούτου δημιουργια μια επικοινωνία με το εγκέφαλο ενημερώνοντας το ότι καταναλώνεται κάτι χρήσιμο για τον οργανισμό.[7]
5. Καταναλώστε φαγητά που περιλαμβάνουν αρκετό νερό, όπως φρούτα και λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος. Το νερό σε αυτά τα τρόφιμα σας βοηθάει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα έτσι εκ των πραγμάτων τρώτε συνολικά λιγότερο.[8]
- Το πεπόνι και οι φράουλες έχουν περίπου 92% νερό ανά όγκο. Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι επίσης το γκρέιπφρουτ, το καρπούζι και τα ροδάκινα. Μην ξεχνάτε όμως ότι αρκετά φρούτα περιλαμβάνουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης, έτσι περιορίστε κάπως την καθημερινή ποσότητα κατανάλωσης τους.
- Σε ότι αφορά τα λαχανικά, το αγγούρι και το μαρούλι έχουν 96% νερό. Τα κολοκύθια, το ραπανάκι και το σέλινο έχουν περιεκτικότητα σε νερό 95%.
6. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας τρόφιμα που βελτιώνουν τον μεταβολισμό σας.
Επιλέγοντας προσεκτικά τα τρόφιμά σας, μπορείτε να μειώσετε τα κιλά σας χωρίς να πεινάτε. Οι καυτερές πιπεριές, το πράσινο τσάι, τα μούρα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τον μεταβολισμό σας, εννοώντας τον ρυθμό που το σώμα σας καίει θερμίδες.[9]
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Αυτά προκαλούν μια ακίδα ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους αντί για καύση λίπους.[10]
7. Πρόσθεσε καλά λιπαρά στην διατροφή σου
Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι σας βοηθούν να κάψετε λίπος, ειδικά στο σημεία της κοιλιάς. Προσθέστε λοιπόν τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορο στη διατροφή σας και παρακολουθήστε το βάρος να πέφτει αμέσως.[11]
8. Καταναλώστε υπερτροφές
Οι υπερτροφές ή αλλιώς superfoods είναι ένας όρος που μερικές φορές χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ορισμένοι πιστεύουν ότι παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ορισμένοι ισχυρισμοί για τα superfoods έχουν αποδειχθεί με επιστημονικά στοιχεία, ενώ άλλοι ισχυρισμοί καθιστούν ορισμένα τρόφιμα εξαιρετικά δημοφιλή παρόλο που έχουν λίγα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, οπότε εδώ θέλει προσοχή στην επιλογή τους.[12]
- Το Κινόα, για παράδειγμα, είναι ένα νόμιμο superfood επειδή είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι έχει και τα οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για τους ιστούς μας). Επιπλέον, το κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους δημητριακών και είναι υψηλότερο σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο από άλλους κόκκους όπως είναι το σιτάρι και κριθάρι. [13]
- Απλώς διασφαλίστε ότι έχετε κάνει την έρευνα σας πριν αποφασίσετε να προσθέτε ένα “superfood” στην διατροφή σας.
9. Αποφύγετε ανθυγιεινές τροφές με «κενές» θερμίδες.
Με το όρο “Κενές Θερμίδες” αναφερόμαστε σε φαγητά οι θερμίδες των οποίων προέρχονται από την ζάχαρη και τα στερεά λίπη και έχουν χαμηλή εως καθόλου θρεπτική αξία.[14]
- Τα φαγητά και τα αναψυκτικά που έχουν τις περισσότερες κενές θερμίδες είναι τα κέικ, τα γλυκά και τα ντόνατς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμοί του εμπορίου, τυριά, πίτσες, παγωτά, μπέικον, hot dogs και λουκάνικα. Για μερικά από αυτά μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές εκδοχές. Όπως για παράδειγμα να αγοράσετε hot-dogs χαμηλών λιπαρών και τυριά χαμηλών λιπαρών σε καταστήματα μαναβικής. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε αναψυκτικά χωρίς καθόλου ζάχαρη. Σε άλλα τρόφιμα όπως είναι τα ζαχαρωτά και τα γνωστά ανψυκτικά, οι θερμίδες είναι ουσιαστικά κενές και δεν προσφέρουν τίποτα στον οργανισμό μας.[15]
- Είναι οκ να καταναλώνετε μικρές ανθυγιεινές τροφές ως επιβράβευσγ. Στην πραγματικότητα αυτό είναι που θα σας βοηθήσει πραγματικά στην δίαιτα σας! Αλλά σιγουρευτείτε ότι θα είναι σε μικρές ποσότητες και ότι δεν θα πέσετε με τα μούτρα σε αυτές.[16]
10. Φάτε περισσότερες σούπες.
Οι σούπες σε γενικά πλαίσια είναι χαμηλές σε θερμίδες. Εκτος αυτού αν ξεκινήσετε με μια σούπα τότε αποδεδειγμένα θα φάτε λιγότερο από το κυρίως πιάτο.[17]
- Προτιμήστε σούπες με βάση το ζωμό και με 100-150 θερμίδες ανα πιάτο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε σούπες πουρέ ή ρευστές, απλώς αποφύγετε σούπες με προσθήκη κρέμας. [18]
11. Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας μια στο τόσο.
Τολμήστε να φάτε ένα παράξενο ντόνατς ή ένα κομμάτι λαχταριστής πίτσας. Το να πέφτετε σε διατροφικά ατοπήματα μια στο τόσο θα σας βοηθήσει να μην ξεσπάσετε απότομα και πέσετε με τα μούτρα σε μεγάλη ποσότητα ανθυγιεινών τροφών. Αν νιώσετε έντονα την επιθμία να φάτε κάτι παχυντικό, φάτε μια μικρή ποσότητα από αυτό και όχι συχνά. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας από το να καταναλώσει κάτι τόσο περισσότερο σας ελκύει να το δοκιμάσετε.
- Προσπαθήστε να φάτε ένα μπολ από ωμά λαχανικά ή να πιείτε ένα ολόκληρο ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε γεμίσει το στομάχι σας με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να μην έχετε πολύ χώρο για να υπερκαταναλώσετε μια τροφή αλλά να φάτε την σωστή ποσότητα.
Επιμέλεια άρθρου: heromoms.gr
Co-authored by Pouya Shafipour, MD, MS
Greek 
English